Comment maigrir de façon efficace et durable?

L'hiver a été long et froid, les kilos se sont accumulés, nos organes d'élimination ont été fortement sollicités. Le printemps est là, les jours rallongent, les températures montent, les bourgeons sortent et notre corps se réveille. C'est la saison idéal pour détoxifier son organisme, reprendre de bonnes habitudes et perdre ses quelques kilos en trop de manière durable.

Mais attention, si vous voulez retrouver une silhouette harmonieuse pour l'été et surtout la conserver, il ne faut pas faire n'importe quoi!

 

Comment maigrir? Un simple problème de maths !?

En moyenne, une femme, de constitution normale et ayant une activité physique moyenne, dépense environ 2000 calories (kcal) par jour tandis que pour un homme c'est autour de 2600 kcal.

Pour perdre du poids, sur le papier c'est simple,

• soit vous augmentez vos dépenses caloriques (en faisant plus de sport par exemple),
• soit vous réduisez vos apports énergétiques (en mangeant moins ou mieux).

Sachant qu'un gramme de lipide (le gras!) apporte 9 calories, 1 kilo de gras c'est 9000 calories. Mais nos cellules graisseuses étant également constituées de liquide et de protéines, on considère plutôt que pour perdre 1 kilo de masse grasse (c'est elle qui nous embête le plus, pas les muscles ou les os, bon un peu l'eau aussi parfois), il faut brûler environ 8000 calories. Cela ne peut donc pas se faire en un jour! Et ce d'autant plus qu'on ne peut pas descendre durablement sous son métabolisme de base (dépense énergétique minimum pour entretenir la vie d'un individu au repos par jour). Or pour une femme, il est en moyenne de 1400 kcal tandis que pour un homme il est de 1750 kcal.

Alors passons au calcul. Si on réduit son alimentation de 600 kcal par jour (2000-1400), il faudra environ 2 semaines pour perdre un kilo (8000/600=13,3 J).

On peut aussi augmenter son activité physique. Une femme de 60 kg dépensera en une heure environ

• 180 à 250 kcal avec la marche ordinaire, le tai-chi, le volley-ball, le golf en voiturette, la musculation, le yoga
• 300 à 400 kcal en dansant, en faisant du vélo, de l'équitation au trot ou au galop, de la natation modérée ou en montant les escaliers
• 450 à 600 kcal en jouant au foot, rugby, hand, basket, en faisant un jogging ( à 8 à 10km/h), de la boxe, du roller ou du hockey sur glace
• Plus de 600 kcal en faisant des activités intenses (marathon, ski de fond, sports en compétition...)

Du coup, si on fait 3H en moyenne d'activité modérée par semaine, on brûlera 1200 à 1500 kcal. Il faudra donc 5 à 7 semaines pour dépenser 8000 kcal (8000/1500=5,3).

 

Pour maigrir vite, on peut certes se mettre au sport de manière intense ou faire un régime drastique quelques temps (en descendant sous son métabolisme de base), mais malheureusement si on reprend ses mauvaises habitudes par la suite, il ne fait aucun doute que l'on reprendra du poids et même plus, c'est le "fameux régime yo-yo". Ce n'est pas ce que vous voulez?

 

Voici 15 conseils, qui bousculent parfois les idées reçues, pour maigrir de façon efficace et durable

• Oubliez les régimes miracles

Au printemps, les régimes miracles fleurissent dans les magazines et donnent envie. Mais est-ce bien raisonnable? Souvent particulièrement hypocaloriques et déséquilibrés, ils entraînent généralement des carences en vitamines et minéraux. L'étude de l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) de 2010-2011 a montré de nombreux effets néfastes des régimes amaigrissants ( perte de masse musculaire et osseuse, dépression, troubles du comportement alimentaire, risque de problèmes rénaux, diminution du métabolisme de base, reprise de poids...) en particulier si ils ne sont pas accompagnés par une activité physique. On peut toutefois s'en inspirer quelques jours pour lancer la machine, perdre vite les premiers kilos et rester motiver, mais ce n'est pas à suivre sur du long terme.

• Changez votre alimentation

Tout le monde le sait, il faut réduire, voir éliminer, les aliments trop gras (charcuterie, fritures, viennoiseries, chips...), trop sucrés (bonbons, gâteaux, sodas et autres boissons sucrées), les plats industriels, l'alcool, augmenter sa ration de fruits et légumes, cuisiner plutôt des aliments frais, de saison et locaux. En général, on le fait quelques temps puis on reprend ses mauvais travers ensuite. Changez d'hygiène de vie! Il est important de modifier de façon définitive sa manière de manger si on veut un effet durable sur son poids et sa santé. 8000 kcal (1kg de gras) c'est vite repris. Un soda ou une bière et une viennoiserie par jour, c'est déjà 2500 kcal pour la semaine!

• Gardez des aliments plaisirs

Toutefois, si vous éliminez tout ce que vous aimez et que vous ne mangez plus que des aliments qui ne vous attirent pas, que vous ne savez pas cuisiner ou qui prennent trop de temps à préparer, vous ne tiendrez pas longtemps. Simplifiez-vous la vie! Vous pouvez supprimer à vie ce que vous n'aimez pas tant que ça dans les aliments à éviter et garder quelques aliments plaisirs à consommer avec modération (par exemple le carré de chocolat avec le café en fin de déjeuner) ou un repas sans contrainte le week-end. Faites la liste des fruits et légumes que vous aimez, allez au marché pour les produits frais mais les légumes surgelés sans additifs ou les sachets de salade et autres crudités c'est bien aussi quand on a peu de temps. L'important c'est de varier les couleurs et les saveurs en se faisant plaisir!

• Répartissez vos repas selon votre rythme de vie et vos besoins

La norme c'est 3 repas par jour avec parfois une collation en plus au goûter, avec un espacement de 3 à 4 heures entre chaque repas. Cette répartition permet de faciliter le travail du tube digestif et d'éviter que l'organisme ne se mette en réserve (sous forme de graisse) pour tenir plus longtemps. Sauter un repas ne fait pas perdre du poids, bien au contraire! Mais ce n'est pas pour ça que vous ne devez jamais le faire. Cette norme de 3 à 4 repas par jour, ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des horaires décalés, que vous travaillez de nuit, si vous n'avez  jamais faim au lever, ce rythme n'est peut-être pas pour vous. Trouvez celui qui vous convient en respectant un équilibre alimentaire et vos besoins énergétiques journaliers. De même, si vous n'avez pas faim un soir, parce que vous avez fait un repas trop copieux le midi par exemple, ne vous forcez pas à manger. 

• Retrouvez la notion de satiété

Ecoutez-vous! En clair, évitez de manger si vous n'avez pas faim, arrêtez de manger au cours d'un repas si vous n'avez plus faim, voire même suivez la philosophie des centenaires d'Okinawa, sortez de table en ayant encore faim. Pour cela il est important d'être à l'écoute des signaux de faim et de satiété. Manger à heure régulière, dans le calme, lentement, en mâchant bien les aliments aide à retrouver cette notion satiété.

• Respectez votre rythme biologique

La chrono-nutrition basée sur nos sécrétions hormonales au cours de la journée montrent que certains aliments sont mieux assimilés, ce qui évite leur stockage, a certains moments de la journée. Ainsi, il vaut mieux manger copieux et gras au petit déjeuner, dense et protéiné le midi, sucré au goûter et léger le soir. En effet, après 18h on stocke. Mais le fromage et la viande au petit-déjeuner, tout le monde n'aime pas. Alors tout en gardant cette idée en tête, adaptez ce principe populaire du "petit-déjeuner de prince, déjeuner de roi et dîner de mendiant" à vos goûts et à votre rythme de vie.

• Arrêtez le grignotage

Grignoter tout le temps perturbe le travail de digestion de l'organisme et la production d'hormone et a forcément tendance à augmenter le nombre de calories ingurgitées par jour, sachant que le grignotage tient plus à un état émotionnel (stress, ennui, fatigue, déprime...) ou à de la gourmandise qu'à une réelle faim. Du coup, les risques sont multiples: surpoids ou obésité, diabète, dépendance... Donc mieux vaut de vrais repas et une bonne collation dans la journée avec des aliments rassasiants (comme des fruits frais ou secs, un morceau de pain avec du chocolat ou une tranche de jambon, du fromage blanc), que du grignotage anarchique. Une collation par jour, ce n'est pas du grignotage!

• Arrêtez le light

Les produits allégés, 0%, light... ont envahi depuis quelques années déjà nos supermarchés mais ne s'avèrent pas une bonne solution pour perdre du poids et sont parfois même nocifs pour la santé. Ainsi pour alléger les produits, le sucre a été remplacé par des édulcorants, tels l'aspartame, qui serait cancérigène selon certaines études. Par ailleurs, la dépendance au gout sucré persisterait, favorisant le grignotage tandis que la glycémie serait perturbé, augmentant le risque de diabète. Quant aux produits allégés en matières grasses, ils ont souvent plus de sucre (et sont donc plus calorique parfois que les mêmes produits non allégés), sont bourrés d'additifs pour leur donner du goût, sont moins riches en vitamines liposolubles (A D E K), sans compter qu'on a tendance du coup a en manger plus, favorisant au contraire la prise de poids. Lisez bien les étiquettes avant d'acheter, comparez les produits et privilégiez les produits naturels, non transformés! Si ils sont particulièrement caloriques, consommez les mais avec modération.

• Buvez 1,5 l d'eau par jour

L'eau est la seule boisson indispensable à l'homme. 72h sans eau entraîne la mort! Nous sommes constitués de 60% d'eau et son rôle est multiple (transport des nutriments et des déchets, hydratation, régulation thermique, protection...). Chaque jour, nous perdons environ 2,5 l d'eau via la transpiration, la respiration, les urines ou les selles. Si l'alimentation en amène environ 1l, il faut donc compléter cet apport journalier en buvant 1,5l d'eau, que vous pouvez prendre sous la forme de thé, tisanes ou eau aromatisé si vous n'aimez pas le goût de l'eau. Même si vous faites de la rétention d'eau, buvez, mais réduisez le sel et bougez.

• Faites de l'activité physique à votre rythme et selon vos envies

Pour le sport c'est pareil que pour l'alimentation. Si vous passez de rien à 3 à 4 fois par semaine de sport intense, en suivant votre copine alors que vous n'aimez pas ça, vous arrêterez vite. Mieux vaut choisir une activité qui vous plait vraiment et que vous pratiquerez une à deux fois par semaine avec plaisir. Ce n'est pas forcément du sport, le jardinage, la pêche, une ballade avec son chien, le bricolage et même le ménage font aussi perdre des calories (de l'ordre de 200 à 300 kcal pour une heure pour une femme de 60kg). L'important c'est de bouger!

• Dormez

Ne pas dormir ne vous fera pas brûler plus de calories, bien au contraire. Le manque de sommeil induit des modifications hormonales qui perturbent la sensation de satiété et augmentent l’attrait pour le gras. Par ailleurs, c’est pendant le sommeil nocturne que les tissus (muscles, peau, organes…) se construisent et se régénèrent. Donc, si vous avez du mal à faire de bonne nuit, arrêtez les excitants (café, thé, alcool, boissons énergisantes) après 16  heures, oubliez le sport intensif en soirée, dînez léger au moins deux heures avant de vous coucher et éteignez les écrans une heure avant.  Au cas où, prévoyez une collation légère et équilibrée, mettez hors de portée les produits gras et sucrés. Enfin, couchez-vous tous les soirs à la même heure, avant minuit, dès que vous sentez le sommeil venir et dormez 7 à 8 heures par nuit. Ne ratez pas le début de votre cycle de sommeil!

•  Oubliez la balance

Si pour maigrir il faut forcément réduire les calories, ce n'est pas une raison pour les calculer en permanence et peser tous vos aliments. Il faut bien sur que vous soyez conscient que 100 g de steak ce n'est pas pareil que 200, c'est même 2 fois plus calorique! Donc trouvez vos propres repères pour trouver les bonnes proportions, en utilisant la cuillère, le verre, votre main... De même, ne vous pesez pas plus d'une fois par semaine. Cela ne sert à rien si ce n'est à stresser plus si vous n'avez pas perdu ou même si vous avez repris du poids. La perte de poids n'est pas linéaire, il y a des phases de stagnation qui sont normales. Par ailleurs, il n'y a pas que le poids, rentrer dans des vêtements qu'on avait rangé au fond du placard depuis longtemps, se sentir bien dans son corps, être plus ferme... c'est important aussi et ça ne se mesure Ne soyez pas obsédé par les calories et votre poids.

• Diversifiez votre alimentation

Si la quantité a de l'importance la qualité nutritionnel des aliments aussi. Il est nécessaire d'apporter chaque jour des fibres, des vitamines et minéraux, des acides gras essentiels (tels que les omégas 3), des glucides lents, des protéines de haute qualité. Ne mangez pas tous les jours la même chose. Mangez moins mais mieux. L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée. Vous pouvez compenser aussi bien en terme de calories que de nutriments les écarts d'un jour à l'autre.

• Arrêtez de culpabiliser et tenez bon

Les écarts sont inévitables si vous voulez garder une vie sociale. Alors arrêtez de culpabiliser et faites vous plaisir quand cela se présente, à condition que cela n'arrive pas trop souvent et que vous repreniez le cap ensuite. Vous pouvez vous permettre 2 repas par semaine plus copieux, si vous allégez les repas suivant. Mais ne vous dites surtout pas, j'ai fait trop d'écarts, j'abandonne. Volonté et persévérance sont les clés de la réussite! Ne vous engagez pas sur ce chemin si vous ne vous en sentez pas capable ou si vous n’êtes pas prêt.  

• Faites vous accompagner

Ce n'est pas toujours facile d'y arriver seul. C'est mieux si votre famille vous soutient et vous aide en ne mangeant pas des aliments gras et sucrés à coté de vous. Toute la famille peut profiter de cette meilleure alimentation, et donc manger comme vous mais en plus grande quantité si ils ont des besoins supérieurs (hommes, ados, femmes enceintes ou allaitante, sportif...).

Vous pouvez aussi vous faire accompagner par des personnes extérieures qui vont vous suivre et vous prodiguer des conseils, voire vous faire aider par du coaching sportif, des soins du corps amincissants, des compléments alimentaires, des produits cosmétiques. Cela ne vous fera pas à perdre du poids mais vous aidera à perdre du volume là où vous en avez le plus besoin, retrouver une silhouette harmonieuse, réduire la cellulite, vous raffermir, tenir le coup, trouver des solutions à vos travers (grignotage, fringales, envies de sucre...). Donnez vous tous les moyens d'y arriver!

 

Il y aurait encore de nombreuses idées à développer pour vous aider, l'équilibre alimentaire, la notion d'index et de charge glycémique, la diabolisation du gras, la cuisson des aliments, l'équilibre acido-basique et l'association des aliments... mais cela sera pour de prochains articles. 

Et si vous avez des questions ou des sujets que vous aimeriez que je traite, laissez moi un message en commentaire